Depuis plusieurs semaines, vous avez peur de ne plus avoir d’huile de tournesol dans vos cuisines. Mais saviez-vous qu’il existait d’autres huiles qui sont encore meilleures au goût et pour votre santé ? Eh oui, l’huile est souvent mal vue car grasse. Mais saviez-vous que votre corps avait besoin de lipides (de gras) ? Mais pas de n’importe lesquels… Vous en avez besoin pour avoir de l’énergie et toutes vos cellules sont faites d’une membrane phospho-LIPIDIQUE, de glycolipides et de stérols notamment : des molécules lipidiques sont nécessaires à la bonne fluidité et donc au bon fonctionnement de toutes les cellules de votre corps. On n’ira pas jusqu’à dire que « le gras c’est la vie » comme le pense Karadoc, mais presque !
Les différents acides gras
- Les acides gras saturés : présents dans le beurre, les produits laitiers, la charcuterie, l’huile de palme, les produits ultra-transformés.… ont tendance à augmenter le risque d’inflammations au niveau de l’organisme et de problèmes cardio-vasculaires lorsqu’ils sont pris en excès.
- Les acides gras insaturés : davantage présents dans les huiles végétales et les poissons gras… sont meilleurs pour votre santé, surtout lorsqu’ils respectent un bon équilibre. On y retrouve les omégas-3, 6 et 9.
Au fait, pourquoi il existe tant d’huiles différentes dans nos rayons ? Lesquelles privilégier et pour quelles utilisations ?
Les différentes huiles végétales
Qu’elles soient riches en omégas-3, 6 ou 9, les huiles sont riches en acides gras insaturés :
- Huiles riches en omégas-6 (poly-insaturés) : tournesol… ; huiles riches en omégas-3 (poly-insaturés) : colza, lin, cameline, noix, noisette…
- Huiles riches en omégas-9 (mono-insaturés) : olive, avocat…
- Attention aux margarines classiques qui sont en fait le résultat d’une action chimique des huiles, qui sont sous forme liquide, en une forme solide.
Quelles huiles utiliser et à quel moment ?
- Pour la cuisson, il est possible d’utiliser l’huile d’olive. Attention, elle est sensible aux hautes températures et ne peut être chauffée à plus de 130°C. Elle ne doit pas bruler ni fumer, au risque de former des molécules que votre corps n’aimerait pas. L’huile de coco ou l’huile de pépin de raisin peuvent être des alternatives pour les fritures notamment (à consommer avec modération bien sûr).
- Les huiles riches en omégas-3 en revanche ne se chauffent pas car elles ne sont pas stables aux hautes températures. Elles sont utilisées dans les assaisonnements tels que les vinaigrettes ou en filet sur vos légumes après cuisson.
Il est important de privilégier les huiles extra-vierges ou de première pression à froid pour garder les nutriments et ainsi leurs bienfaits.
L’importance des omégas-3 pour notre corps
Notre alimentation a d’ailleurs tendance à être beaucoup plus riche en acides gras saturés (comme dans les fromages, le beurre, les viandes), acides gras trans (frites, viennoiseries…) et omégas-6 qu’en omégas-3.
Les omégas-3 sont des acides gras dit essentiels qui ne sont pas fabriqués par notre organisme. Seule notre alimentation peut en apporter. Ils jouent un rôle prépondérant pour nos cellules et sont notamment importants en cas d’inflammations chroniques. Ils seront donc essentiels en cas d’obésité, de psoriasis, de douleurs articulaires et d’autres maladies inflammatoires, mais également pour les sportifs, les femmes enceintes, les enfants en croissance etc… puisqu’ils sont nécessaires au bon développement du cerveau et du système nerveux, au bon fonctionnement de la rétine… Ils aident alors à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ainsi que les troubles mentaux et cérébraux et les problématiques cardio-vasculaires. Les omégas-3 sont aussi très importants pour notre système immunitaire !
Dans l’organisme, une réaction enzymatique conduit à la synthèse d’EPA (acide eïcosapentaènoïque) et de DHA (acide docosahexaènoïque), des molécules anti-inflammatoires, à partir de l’ALA (acide alpha linolénique). L’ALA est cependant difficile à être converti en et EPA et encore plus en DHA. Il est donc important d’apporter des sources d’EPA et de DHA dans votre alimentation.
Où trouver des omégas-3 ?
- Les ALA : huile de noix/noisette, huile de lin, huile de colza, huile de cameline, amandes, noix, noisette, graines de chia, germe de blé
- Les EPA et DHA : dans les poissons gras (privilégier les petits poissons comme les sardines et les maquereaux car ils seront moins riches en métaux lourds que les plus gros poissons comme le saumon, le thon…), l’anchois, les huiles de poisson, les œufs, ….
Pour résumer, les végétaux donnent de l’ALA et les sources animales sont de bonnes sources en EPA et DHA.
Bref, les omégas-3, c’est la vie !
Vous savez désormais qu’il existe des alternatives à l’huile de tournesol ! Diversifiez votre alimentation pour un apport varié en omégas-3 et un bon équilibre entre omégas-6 et omégas-3 pour avoir un ration omégas-6/omégas-3 d’environ 4 (voire 3) pour 1.
Sources :
- ANSES
- Tchakirian, L. « Les omégas-3 et 6 : Action sur l’organisme et le cerveau », Thèse soutenue en 2018, Faculté de pharmacie d’Aix Marseille
- Cours de naturopathie Académie de Vitalopathie de DIJON
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